「俺、太ったかな…？」
ちょっと落ち込みながら、主人がそんなことを聞いてきました。
理由を聞いてみると、職場の人に「最近太った？」と言われたとのこと。
言われてみれば、確かにそんな感じがする…。（笑）
しかし、毎日働いて疲れて帰ってきてるのに、「ダイエット中は夜ごはんサラダだけ！」なんて言うのはかわいそうですよね。
今回は、ダイエットしたい！でも夜ごはんも食べたい！という方にオススメな、ノンオイルでヘルシーな豆腐ハンバーグの作り方をご紹介します。
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目次
ノンオイルでヘルシー！豆腐ハンバーグの作り方
＜材料＞ 2人分（小さめ４～５個）
【豆腐ハンバーグ】
- 鶏ひき肉 200～300ｇ
- 絹豆腐 150ｇ
- 乾燥ひじき 大さじ１（水で戻しておく）
- 塩コショウ 適量
- ナツメグ 少々
【和風あんかけ】
- 水 250ｃｃ
- 昆布つゆ 50ｃｃ
- 砂糖 小さじ2
- 小口ネギ（飾りつけ用） 適量
- 片栗粉 大さじ１（適量でOK）
絹豆腐でクリーミー＆ヘルシーに！
まず、調理を始める前に絹豆腐の水切りをします。
私は水切りをするときに、下からボウル→ザル→豆腐→マグカップ（重ければなんでもＯＫ）という順番にのせて水切りをしています。
写真を見ればお分かりいただけると思いますが、ボウルとザルはいい感じにサイズが合っていません。（笑）
ザルはボールがぴったりはまらない方が、豆腐から出てきた水が豆腐に触れないのでおススメです。
出てきた水に豆腐が触れてしまうと、水切りをしているのに豆腐がびちゃびちゃになってしまうからです。
そのため、ザルより一回り小さいボウルを使って水切りするのがおススメです。
大体、この状態で30分位置いてください。
豆腐のクリーミー感を出したいので、水分を完全にカットしなくて大丈夫です。
ちなみに30分置くと、豆腐からこれくらいの水分がでてきました。
塩コショウはしっかりと！
先ほどの水を捨て、キレイなボウルに豆腐ハンバーグの材料を全て入れます。
豆腐と鶏ひき肉で味がタンパクになりやすいので、塩コショウはしっかりと入れてください。
ナツメグもスパイス容器で5振り程度入れています。
ここでしっかり下味をつけることで、豆腐の味が薄くなるので「ダイエット食」といった印象が薄くなります。
いかに豆腐を潰すかがポイント！
実際に捏ねていきます。
いかに豆腐を潰して肉と混ぜ合わせるかがポイントです。
タネを握りつぶすように、手の水かき部分からタネを出しながら捏ねていきます。
そうすることで、豆腐の形がくずれ、よりお肉と一体化することができます。
豆腐が細かくなり、鶏ひき肉としっかり混ざったら終了です。
空気抜きはしなくてＯＫ！やさしく成型するのがポイント
タネが出来上がったら、ハンバーグの形に成型していきます。
通常ハンバーグは空気抜きをしながら成型していくんですが、今回の豆腐ハンバーグでは空気抜きはしなくて大丈夫です。
というのも、通常のハンバーグよりも水分が多いので、手にベタッとつきやすいのです。
なので、適量を手にとったら、崩れないようにやさしく楕円型に成型してください。
焼くのは電子レンジにおまかせ！オート調理でカンタン！
今回はダイエットメニューなので、油を使わない方法でハンバーグを焼いていきます。
今回は、電子レンジのオート調理を使いました。
私が使っているHITACHI製のベーカリーレンジ「ヘルシーシェフ」は、唐揚げから野菜炒め・焼き魚まで、ボタンひとつでカンタンに調理することができます。
こんな風にハンバーグのボタンを選択すると、レンジが重さを計ってくれ、時間を計算し、ハンバーグに最適な調理法で焼いてくれます。
ここから焼き上がりまではレンジ任せです。
ヘルシーシェフのオススメは、グリルやオーブン、レンジの機能を使い分けながらオート調理してくれるところ。
ハンバーグの場合は、レンジ機能で最初に火を通してから、次にグリル機能で表面を焼き上げてくれるという丁寧さ。
ひっくり返す手間もなく、一度にたくさん焼くことができるので、忙しい料理時間の味方です。
ちなみに、私はパンを焼くのが好きなので、通常のヘルシーシェフではなくベーカリーレンジタイプのヘルシーシェフを使っています。
フライパンで調理をする方は、フライパンにクッキングシートを敷くなどして油を使わない工夫をしてください。
またひっくり返すときは、通常のハンバーグよりも崩れやすいので何回もひっくり返さないようにしてください。
蓋をして、弱火でゆっくり中に火を通すのがオススメです。
というわけで、ハンバーグが焼き上がりました。
豆腐と鶏ひき肉なので、本当に火が通ったのか？という見た目です。（笑）
この見た目だと、ダイエット感が満載なので、和風あんかけで色を目立たなくしていきます。
和風あんかけで味気なさをカモフラージュ
フライパンに水を入れ、沸騰したら昆布つゆと砂糖を加えます。
お好みで擦り下ろしたしょうがを加えるのもオススメです。
ハンバーグを入れ、少し煮たら水溶き片栗粉であんかけにして完成です。
完成！！あんかけのおかげでハンバーグの色が目立たない！
器に盛り、小ネギと白いりごまを散らしたら完成です。
焼き上がり時は、ハンバーグが白すぎて食欲が沸かない見た目だったんですが、あんかけにすることで色が目立たなくなりました。
豆腐をたくさんいれているのでフワッとしており、お箸でもカンタンに切ることができます。
ハンバーグにもしっかり下味がついていておいしい！！
ダイエット食ときくと、味気がなくて食べ応えもなく、食欲を満たせなそうなイメージがありますが、これならおいしくダイエットができますね。
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カロリーはなんと通常のハンバーグの1/3以下！
通常のハンバーグは一つ268キロカロリーなのに対し、この豆腐ハンバーグは一つ約87キロカロリーと、なんと1/3以下！！
（あんかけはカロリーに含まず。また、それぞれの材料のカロリーを足して算出しました。）
ダイエット中にお肉が食べたい！という時でも、これなら安心して食べることができます。
また、豆腐ハンバーグに含まれるひじきには、余分な塩分を排出してむくみを防止するマグネシウム、お腹の調子を整えてくれる食物繊維も多く含まれています。
そのため、カロリーが低いというだけでなく、様々なダイエット効果も期待できるメニューなのです。
ダイエットは、リバウンド防止のためにも長期間ゆっくり継続して行うことが重要です。
そのため、長期間継続させるには、ダイエット期間も楽しく過ごせるかどうかがポイントなのです。
短期間のつらいダイエットではなく、ダイエット中でも食事を楽しみたい、楽しみながらダイエットをしたいという方は、ぜひ今回のメニューを参考にしてみて下さいね。
