食費の節約

安いのに栄養価の高い食べ物15選。手軽に食べるコツや工夫も紹介!

食費の節約をしながら、栄養バランスの良いご飯を作るのって大変ですよね。

「栄養のある食材=高い」というイメージが強いことから、

食費を節約したら、健康に悪いのかな…

と思っている方も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、スーパーで気軽に買える、安いのに栄養豊富な食材を15個紹介します。

上手く活用することで”食費の節約”と”栄養摂取”を両立できるので、ぜひ最後まで読んでみて下さいね!

安くて栄養豊富な、おすすめ食材15選

まずは、安いのに栄養豊富な食材を一覧表にまとめてみました!

 

\食材名をタッチすると、該当箇所までジャンプします!/

食材名おすすめポイント
鶏むね肉お肉の中でダントツ安い!
良質なタンパク質が豊富
お豆腐/こうや豆腐低価格&かさ増しにも使いやすい
タンパク質ミネラルが豊富
たまご安い&色んな料理に使える
様々な栄養を含む「完全栄養食」
納豆ご飯にかけて簡単に食べられる
ビタミン、ミネラルのバランスが良い
キノコ類一年中価格が安定&安い
免疫力UPに役立つ
魚の缶詰安い&長期保存可能
EPADHAが効率よく摂れる
トマト缶安い&長期保存可能
生トマトよりリコピンが豊富
ニンジン一年中価格が安定&安い
免疫UPのβカロテンが豊富
ホウレン草和食洋食、色んな料理に使える
免疫UPのβカロテンが豊富
キャベツ安い上にボリューム満点
胃腸を守るビタミンUが豊富
豆苗100円で3回食べられる
免疫UPのβカロテンが豊富
ワカメ乾燥ワカメなら長期保存が可能
免疫力UPのフコダインが豊富
胚芽押麦白米より安い
食物繊維が白米の約20倍
ソバ簡単にサッと食べられる
抗酸化作用のあるルチンが豊富
バナナ安い&腹持ちが良い
むくみ解消に役立つカリウムが豊富

 

では、次の項目から各食材のおすすめポイントを詳しく紹介していきますね!

鶏むね肉

まず最初におすすめしたいのが「鶏むね肉」です。

”節約食材の定番”とも呼べる食材で、スーパーによっては30~40円/100gで買えるところも。

鶏むね肉の良い所は、なんといっても”良質なタンパク質”が豊富に含まれているところ。

鶏むね肉22.3g/100gあたり
鶏もも肉18.8g/100gあたり

といったように、鶏もも肉に比べタンパク質が多く含まれているのが特徴です。

 

また、

ビタミンB6免疫細胞や神経を強化
血液中の赤血球を作る
イミダゾールジペプチド高い抗酸化作用
脳の疲れを回復させる

などの栄養も含まれており、特に「イミダゾールジペプチド」は、将来認知症の発症を予防する食品として期待されています。(2014年「農林水産研究成果10 大トピックス」より)

 

鶏むね肉は、

・そのまま焼くと硬くなる
・パサパサ感が気になる

など、鶏もも肉に比べて調理しにくいと言われていますが、ちょっと工夫するだけで驚くほどジューシーに仕上がりますよ!

どこのスーパーでも安く手に入るうえ、お腹にもたまる食材なので、鶏むね肉は本当におすすめです。

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お豆腐/こうや豆腐

次におすすめしたいのが「お豆腐」

お豆腐も、鶏むね肉と並ぶ”節約食材の定番”ですね。

お豆腐は”畑のお肉”といわれるように、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質の他にも、

カルシウム骨や歯の形成を助ける
イライラの発生を防ぐ
ビタミンEコレステロールを減らし、血行を良くする
マグネシウムエネルギーの代謝を助け、動脈硬化を防ぐ
鉄分鉄欠乏性貧血を防ぐ
カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ

など、お豆腐には様々な栄養がたくさん含まれているんです!

そのまま「冷や奴」として食べても美味しいし、お肉のかさ増しとしても使える万能食材ですね。

 

ちなみに、同じ豆腐なら「こうや豆腐」もおすすめです。

こうや豆腐は、豆腐を凍らせ、乾燥させてつくる保存食品。

豆腐を乾燥させることから、豆腐に含まれる栄養成分がギュッと凝縮されるため、普通の豆腐よりも栄養価がアップしているんです。

約200~300円(5枚入り)で買える上、長期保存可能なところもポイント。

 

最近は、粉末調味料付きのこうや豆腐も人気で、私も粉末調味料付きの「新あさひ豆腐」を常にストックしています。

お皿にお水と粉末調味料、こうや豆腐を入れてレンジで5分加熱するだけで、美味しい「こうや豆腐の煮物」が完成するので、「あと一品足りない…」なんて時に便利です✨

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卵も、鶏むね肉やお豆腐に並ぶ”節約食材の定番”です。

1個15~20円で手に入るうえ、料理のバリエーションも豊富。

 

しかも、卵には食物繊維とビタミンC”以外の”全ての栄養素が含まれているんです!

(画像引用元「たまごの丸金公式サイト」)

そのため、卵は完全栄養食とも呼ばれています。

 

ちなみに、多くの野菜は「加熱すると栄養が逃げる」などと言われていますが、卵の場合、生卵と加熱した卵ではさほど栄養は変わりません。

(ビタミンA・葉酸などは、加熱すると多少減ってしまうものの、大きく減少するわけではありません)

 

「節約したいけど、作るのもめんどくさい」という時は、菓子パンよりも「たまごかけごはん」を食べた方がいいですね(*´ω`*)

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納豆

納豆もまた、安いのに栄養豊富な食材の一つ。

安い時は、3パック入りの納豆が50~60円で買えることもありますよね。

 

そんな納豆には、

タンパク質身体のエネルギーになる
ビタミンB2皮膚や粘膜の健康維持を助ける
肌荒れを防ぐ
ビタミンB6免疫機能を健全に保つ
ビタミンEコレステロールを減らし、血行を良くする
カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ
マグネシウムエネルギーの代謝を助け、動脈硬化を防ぐ
カルシウムイライラの発生を防ぐ
骨や歯の形成を助ける
鉄分鉄欠乏性貧血を防ぐ
食物繊維腸の健康を保ち、便秘を防ぐ

といったように、様々な栄養がバランスよく含まれています。

 

納豆といえば”ご飯のお供”というイメージですが、最近では

・納豆ハンバーグ
・納豆焼き
・納豆の卵とじ

など、納豆を使ったアレンジレシピが増えてきており、メインおかずとしても十分使える食材なんです!

おかめ納豆のメーカーが出している、「おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ」という本では、納豆レシピが75種類も載っていますよ♪

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キノコ類

キノコ類も、知る人ぞ知る「安いのに栄養豊富な食材」です。

野菜とは違い、1年を通して価格の変動が少ないところが嬉しいですよね。

 

しいたけに舞茸、エリンギにシメジ等、「キノコ」といっても様々な種類がありますが、基本的にどのキノコも栄養豊富というところがポイント。

中でも「舞茸」は、

ビタミンB2
ナイアシン
皮膚や粘膜の健康維持を助ける
肌荒れを防ぐ
チロナーゼ阻害物質シミなどの原因となる「メラニン」の発生を抑える
β-グルカン免疫の活性力を高め、細菌やウィルスに対する抵抗力を高める

といったように、様々な栄養が含まれています。

 

ちなみに、肌荒れを防ぐ「ビタミンB2」「ナイアシン」、メラニンの発生を抑える「チロナーゼ阻害物質」を含むことから、舞茸は”美容におすすめの食材”ともいわれているんです。

安いし美味しいうえ、免疫力をアップさせつつ綺麗になれる…舞茸は本当に毎日でも食べたい食材ですね。

 

我が家では、夫が”キノコマニア”と言える位のキノコ好きなので、スーパーへ行くと必ずキノコを2~3種類は買っているんですが、そのおかげなのか、ここ数年風邪薬を買ったり、病院のお世話になった記憶がありません。

個人的には、キノコは本当に”スーパー食材”だと思っています(*´ω`*)

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魚の缶詰

「魚が身体に良い」というのは知っている方が多いと思いますが、魚って意外と高いですよね。

そこでおすすめなのが「サバ缶」「いわし缶」といった魚の缶詰。

1缶100~200円で買える上、長期保管ができるところもポイント。

しかも、魚の缶詰なら皮や骨がまるごと食べられるため、焼き魚に比べて栄養がたくさん摂れるんです!

 

ちなみにサバやイワシなどの”青魚”には、「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸の中でも有名なのが「EPA」「DHA」

EPA血液をサラサラにする
生活習慣病を予防する働きがある
DHA記憶力の向上を助ける
成長、発育を助ける

といったように、お腹周りが気になるお父さん世代の方をはじめ、成長期のお子さんまで家族みんな摂取した方がいい栄養素なんです!

 

調理方法がイマイチ分からない方も多いと思いますが、最近はサバ缶やいわし缶を使ったアレンジレシピ本も沢山出ており、美味しいレシピがたくさんありますよ♪

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トマト缶

トマトには、「トマトが赤くなると医者が青くなる」なんてことわざがあることをご存知ですか?

このことわざは、「トマトが身体に良い食べ物であることから、トマトが実る時期は病院に患者が来なくなり、医者が青ざめてしまう…」という意味です。

そんなことわざが言い伝えられる位、トマトは栄養が豊富なんです。

ただ、生のトマトって意外と高くて、3~4個入ったパックが500円近くする時もありますよね。

 

そこでおすすめなのが、「ホールトマト」「カットトマト」と呼ばれるトマト缶です。

生トマトとは違い、トマト缶は1缶100円以下で買えるスーパーも多く、長期保存ができるところも魅力的。

しかも、生トマトに比べ「トマト缶の方が栄養価が高い」ともいわれているんです!

トマトの栄養といえば、強い抗酸化作用をもつ「リコピン」が有名ですが、生のトマトに比べ、トマト缶はリコピンが約2~3倍も多く含まれているといわれています。

 

さらに、リコピンは熱にも強いため、トマト缶を使って

・ミートソース
・ミネストローネ(トマトスープ)
・チキンのトマト煮

などにすれば、お財布にも優しいうえ、トマトのリコピンを効率よく摂取できるのでおすすめです♪

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ニンジン

ニンジンは、一年を通して値段の変動が少ない野菜の一つ。

安い日は、1本20~30円で買えることも多いですよね。

そんなニンジンには、主に

βカロテン免疫力の向上
有害な活性酸素から身体を守る
カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ
食物繊維腸の健康を保ち、便秘を防ぐ

といった栄養素が含まれています。

 

中でも「βカロテン」の含有量は、他の緑黄色野菜と比較してもズバ抜けてトップクラス!

生で食べるよりも、油で加熱調理した方がβカロテンの吸収率が良くなるため、炒め物などにするのがおすすめ。

 

ちなみに私は、ミートソースやハンバーグを作る時に、ニンジンを小さくみじん切りにして「かさ増し」に使っています。

ニンジンが苦手なお子さんも多いと思いますが、こうするとニンジンだと気づかれない&かさ増しをすることで節約効果もアップするのでおすすめです✨

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ホウレン草

ホウレン草は、非常に栄養価が高い緑黄色野菜と言われています。

時期によって価格に変動があるものの、安い時は100~150円で買えるとこも魅力的。

そんなホウレン草には、

ビタミンC免疫力・抵抗力を向上させる
βカロテン免疫力の向上
有害な活性酸素から身体を守る
カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ
カルシウムイライラの発生を防ぐ
骨や歯の形成を助ける
鉄欠乏性貧血を防ぐ

など、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

しかも、「胡麻和え」「おひたし」等の和食はもちろん、ホワイトソースと混ぜて「ほうれん草のグラタン」、ごま油と混ぜて「ナムル」にしたり、どんな料理にしても美味しいところが嬉しいですよね。

 

ちなみに、ホウレン草の赤い根の部分には、「マンガン」が豊富に含まれています。

「マンガン」は、骨の形成や健康維持に役立つミネラルなので、根の部分は捨てずに食べるのがおすすめです♪

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キャベツ

キャベツといえば、色んな料理に使えるオールマイティな野菜。

気候によっては1玉300円前後することもありますが、それでも他の野菜に比べてボリュームがあるので、1食あたりの値段を考えるとかなりコスパの良い野菜です。

「あまり栄養がない」と思われがちなキャベツですが、実は

ビタミンC免疫力・抵抗力を向上させる
ビタミンK血液の凝固、骨の形成に作用する
ビタミンU胃腸の粘膜を丈夫にする
カルシウムイライラの発生を防ぐ
骨や歯の形成を助ける
カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ

など、様々な栄養が含まれています。

特にビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれ、キャベジンを配合した胃腸薬「キャベジンコーワα」も有名ですよね。

 

ちなみに、

まるまる一玉買うと、食べきる前に傷ませてしまう…

という方も多いかもしれませんが、正しく保存することで、冷蔵なら約1ヶ月程持ちます。

安い時に丸ごと一玉買って、少しずつ食べていくのがおすすめです♪

ビタミンUは熱に弱い性質があるため、キャベツの千切りやサラダなど、生で食べるのがおすすめです。

専用スライサーを使うと、トンカツ屋さんのようなフンワリした千切りになりますよ♪

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豆苗

豆苗は、エンドウ豆の若い葉と茎を食べる野菜です。

1パック100円前後で売られていることが多く、根を水に浸しておくと約2回再収穫できるといわれています。

なので、2回再収穫したら一食約30円になる”超コスパの良い野菜”なんです!

再収穫できる楽しさから、最近豆苗にハマる人が増えているそうですよ✨

 

そんな豆苗には、

βカロテン免疫力の向上
有害な活性酸素から身体を守る
ビタミンC免疫力・抵抗力を向上させる
ビタミンK血液の凝固、骨の形成に作用する
葉酸赤血球の生産を助ける

の他、こんなにも様々なビタミン・ミネラルが含まれています。

(画像引用元「村上農園公式サイト」)

素朴な見た目とは裏腹に、かなり栄養満点な野菜なのです。

 

水洗いしてサラダに入れても、お肉と一緒にサッと炒めても美味しく、緑黄色野菜特有のえぐみ・苦味もないため、お子さんでも食べやすい野菜です。

最近では、豆苗のアレンジレシピもかなり増えてきているので、ぜひ色んな料理に豆苗を使ってみて下さいね!

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ワカメ

お味噌汁の定番食材である「ワカメ」

乾燥ワカメなら、長期保存ができるところも魅力的ですよね。

 

そんなワカメには、

フコダイン免疫機能の向上
アルギン酸血圧の上昇を抑制する
カルシウムイライラの発生を防ぐ
骨や歯の形成を助ける
カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ

など、様々な栄養が含まれています。

特に、ワカメのぬめり成分でもある「フコダイン」は、インフルエンザの予防が期待できるといわれています。

 

酢の物にしたりサラダに乗せたり、いつもの食事にワカメをプラスすることで、気軽にワカメの栄養を摂ることができますよ!

ちなみに我が家では、

・乾燥ワカメ
・鶏がらスープの素
・ごま油
・白いりごま

をマグカップに入れ、お湯を注ぐだけで完成する「即席ワカメスープ」をよく飲んでいます。

「ワカメスープの素」を買うよりも安く、味の濃さやワカメの量も好きに調節できるのでおすすめです♪

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胚芽押麦

胚芽押麦とは、栄養豊富な「胚芽(はいが)」を残した押麦です。

白米と混ぜて”麦ごはん”として食べるのが一般的で、牛タン専門店などで食べたことがある方も多いかと思います。

そんな胚芽押麦には、

食物繊維腸の健康を保ち、便秘を防ぐ
カルシウムイライラの発生を防ぐ
骨や歯の形成を助ける
ビタミンEコレステロールを減らし、血行を良くする

などの栄養が含まれています。

特に、胚芽押麦に含まれる食物繊維は白米の約20倍!

 

しかも、価格も

白米約450円/1キロ
胚芽押麦約350円/1キロ

というように、胚芽押麦の方が安いんです!※どちらもAmazonの価格を参考

なので、いつも白米のみでご飯を炊いている方は、白米に胚芽押麦を混ぜることで、より栄養が摂れ、なおかつお米代も節約することができますよ!

 

ちなみに我が家では、いつもAmazonで西田精麦の「国産 胚芽押麦800g×12個セット」を買っています。

近所のスーパーで買うよりも安かったので、買う予定の方はAmazonで買うのがおすすめです(*´ω`*)

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ソバ(そば粉)

また、麺類を食べるなら断然「ソバ」がおすすめです。

ソバを作るのに欠かせない「そば粉」には、

ビタミンB1疲労回復に役立つ
精神的なイライラを抑える
ビタミンB2皮膚や粘膜の健康維持を助ける
肌荒れを防ぐ
ルチン抗酸化作用
血液をサラサラにする作用

などの栄養が含まれています。

サッと茹でるだけで食べられるので、”ちょっとサボりたい時のごはん”にピッタリ!

ただ、ソバを買う上で一つ注意すべき点があります。

というのも、スーパー等で売られているソバのほとんどは、そば粉より小麦粉の方が多く使われているんです。

そのため、「ソバは栄養があるんだよね!」と思ってソバを食べたはずが、ほとんど小麦粉だった…ということも珍しくありません。

 

ちなみに、そば粉が多く含まれるソバには「二八そば」「八割そば」「十割そば」等があります。

八割そば
二八そば
八割そば粉/二割小麦粉を使用しているもの
十割そば十割そば粉を使用しているもの

そば粉を多く含むそばの場合、パッケージに大きく「二八そば」等と書かれていることが多いので、ソバを買われる際はパッケージもよくチェックしてみて下さいね。

補足情報”そば粉の栄養摂取”という目的であれば断然「十割そば」がおすすめですが、独特のボソッとした食感から苦手だと言う方もいます。

 

その点、二割の小麦粉が入っている「八割そば」は、そば粉の風味を感じつつも滑らかで喉ごしが良いので、そばの栄養を摂りつつ、食べやすさも重視するなら「八割そば」の方がおすすめです。

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バナナ

節約をしていると、果物は贅沢品な気がしてなかなか手が出せないですよね。

でも、そんな節約中の方にもおすすめなのが「バナナ」

バナナは1本あたり30円前後で買えるものも多く、節約中の方でも手に入れやすい果物です。

そんなバナナには、

カリウム余分な塩分を排出する
むくみ解消に役立つ
食物繊維腸の健康を保ち、便秘を防ぐ
ポリフェノール有害な活性酸素から身体を守る
トリプトファン精神を落ち着かせる
睡眠を促す
葉酸赤血球の生産を助ける

など、様々な栄養が含まれています。

しかも、他の果物に比べて腹持ちが良いので、時間がない時の朝ごはんにもおすすめ。

 

また「ブドウ糖」が含まれているので、ちょっと疲れた時のオヤツにもピッタリ。

 

もちろん、栄養面だけじゃなく、節約という面でもバナナをオヤツにするのはおすすめです。

例えば、1袋100円のスナック菓子をオヤツに食べている場合、1本30円のバナナにかえるだけで70円の節約になります。

しかも、スナック菓子より栄養もあるので、身体にもお財布にも優しく”一石二鳥”ですよ♪

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栄養バランスの良いご飯で、未来の医療費を節約しよう!

今回紹介した食材を上手に活用することで、栄養を摂りながら食費を節約することができます。

毎日栄養バランスを考えたご飯を作るのは大変かもしれませんが、栄養バランスの摂れた食事は、”未来の医療費の節約”にもつながります。

 

このブログでも、栄養が摂れる簡単節約レシピを紹介していくので、一緒に頑張っていきましょうね!

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もちろん、お金を貯めるなら「節約」だけじゃなく、「収入を増やす」という方法もあります。

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